Spartan Fitness

Bases de la Planificación del entrenamiento de CrossFit

En el CUADRO 1, hay una vision general de la planificacion semanal. Vemos un patrón de tres días de ejercicios y un día libre. Esto permite un volumen relativamente más alto de trabajo de alta intensidad que muchos otros formatos con los que hemos experimentado. Con este formato el deportista puede trabajar casi al máximo, o cerca del máximo de intensidad posible por tres días seguidos. Pero para el cuarto día la función neuromuscular y la anatomía son castigadas a tal punto que el trabajo continuado demuestra ser mucho menos efectivo, y se hace imposible sin reducir la intensidad.

El inconveniente principal del régimen de tres días de trabajo y uno de descanso es que no sincroniza con el de cinco días de trabajo y dos días libres que parecen reinar en la mayoría de todos los hábitos de entrenamiento del mundo. El régimen entra en conflicto con la semana de siete días. Para esto se ha ideado un régimen de cinco días de trabajo y dos días libres que también funciona muy bien. El entrenamiento del día originalmente tenía un patrón de cinco días de trabajo y dos libres, y funcionaba perfectamente bien. Pero el patrón de tres días de trabajo y un día libre fue ideado para incrementar la intensidad y mejorar los entrenamientos. La diferencia en cuanto al potencial que ofrecen ambos puede que no justifique la reorganización de la vida completa de cada uno, solo para acomodar un patrón más efectivo. Hay otros factores que finalmente opacarán cualquier desventaja inherente al régimen que puede ser menos efectivo, como ser la conveniencia, la actitud, la selección de ejercicios, y el control del ritmo.

En el CUADRO 2, se separa los ejercicios que se utilizan en las rutinas por grupos o modalidades. El acondicionamiento metabólico son actividades monoestructurales, comúnmente denominadas “cardio”, y el propósito de ellas es principalmente mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y la resistencia. La modalidad de gimnasia comprende ejercicios, elementos con el peso del cuerpo o calistenia y su objetivo principal es mejorar el control del cuerpo, perfeccionando los componentes neurológicos como la coordinación, el equilibrio, la agilidad, y la exactitud además de mejorar la fuerza del tronco y la capacidad funcional de la parte superior del cuerpo. La modalidad de levantamiento de pesas compromete a los entrenamientos básicos con pesas más importantes, levantamientos olímpicos y levantamientos de potencia, donde el objetivo principal es incrementar la fuerza, la potencia y la capacidad de la cadera y las piernas.

En el CUADRO 3, vemos como se estructura el dia de entreno. Cada uno de los entrenamientos en sí están representados por la inclusión de uno, dos o tres modalidades por cada día. Días 1, 5 y 9 son modalidades de entrenamientos individuales mientras que los días 2, 6 y 10 incluyen dos modalidades cada uno, y finalmente los días 3, 7 y 11 usan tres modalidades cada uno. En todos los casos, cada modalidad es representada por un ejercicio o un elemento individual, por ejemplo, cada M, W, y G representa un ejercicio solo de la modalidad de acondicionamiento metabólico, de levantamiento de pesas y de gimnasia respectivamente.

Cuando el entrenamiento incluye un ejercicio simple (días 1, 5 y 9) la concentración está en un ejercicio o en un esfuerzo único. Cuando el elemento es una “M” única (día 1) el entrenamiento es un esfuerzo único y generalmente un esfuerzo de distancia larga y lenta. Cuando la modalidad es una “G” única (día 5) el entrenamiento consta de la práctica de una destreza única y generalmente esta destreza es lo suficientemente compleja como para requerir de mucha práctica; por lo tanto puede no ser adecuada para ser incluida en un entrenamiento cronometrado, si el rendimiento aún no es el adecuado como para ser incluido eficientemente.

Cuando la modalidad es una “W” única (día 9) el entrenamiento es un levantamiento único y generalmente es realizado con mucho peso y pocas repeticiones. Vale la pena repetir que el enfoque en los días 1, 5 y 9 son esfuerzos únicos de “cardio” en largas distancias, intentar mejorar movimientos de gimnasia más complejos y de mayor habilidad, y realizar levantamientos únicos y básicos de pesas con mucho peso y pocas repeticiones, respectivamente. Este no es el día que se ejercitan carreras de velocidad, dominadas, o mucha repetición de ejercicios de envío. Los otros días serían más apropiados.

En los días de un único elemento (1, 5 y 9), la recuperación no es un factor limitante. Para los días “G” y “W” el descanso es largo y muy calculado y el enfoque se mantiene claramente en la mejora del elemento y no en el efecto metabólico total. Para los días de dos elementos (2, 6 y 10), la estructura generalmente es un dúo de ejercicios llevados a cabo alternativamente hasta ser repetidos por un total de 3, 4 o más comúnmente de 5 rondas, y son ejercicios realizados por tiempo. Decimos que en estos días se “prioriza la tarea” porque la tarea es fija y el tiempo varía. El entrenamiento generalmente se califica por el tiempo requerido para completar cinco rondas. Los dos elementos en sí están diseñados para ser entre moderados y de alta intensidad, y el manejo de los intervalos de descanso es crucial. Estos elementos se intensifican por la velocidad, la carga, las repeticiones o alguna combinación. Idealmente la primera ronda es difícil pero posible, mientras que la segunda ronda y las subsiguientes requerirán de un ritmo marcado, un descanso, y de la división de la tarea en esfuerzos manejables. Si la segunda ronda puede ser completada sin problemas, los elementos son demasiado fáciles. Para los días de tres elementos (3, 7 y 11), la estructura generalmente es un trío de ejercicios, esta vez repetidos durante 20 minutos, y realizados y calificados por el número de rotaciones completadas en veinte minutos. Decimos que en esos entrenamientos se “prioriza el tiempo” porque el deportista se mantiene activo por un tiempo determinado y la meta es completar tantos ciclos como sea posible en ese tiempo. Los elementos son elegidos para proveer un desafío que se manifiesta solo durante ciclos repetidos. Idealmente, los elementos elegidos no son importantes fuera del ritmo acelerado requerido para maximizar las rotaciones completadas dentro del tiempo asignado (generalmente 20 minutos). Es un entrenamiento de marcado contraste a los días de dos elementos, donde los elementos tienen una intensidad mucho mayor. Este entrenamiento es extremadamente difícil, pero el manejo de los intervalos de descanso es un factor marginal. Cada uno de los tres días distintos tiene un temple distintivo. En términos generales, a medida que la cantidad de elementos se incrementa de uno a dos a tres, el efecto del entrenamiento se debe cada vez menos al elemento individual seleccionado y más al efecto de los esfuerzos de repetición.